努力减肥的你,不要再盯着体重数字了!

今天中午一位学员和我聊到她的减肥目标。她说自己已经减了十几斤了,然而最近遇到了平台期。她的目标是52公斤,可是现在维持54上下,无论怎么练、饮食怎么调,都不见下降。她问我应该怎么实现这个目标。

我翻了好久,找到了我三年前减肥期间的打卡记录——

努力减肥的你,不要再盯着体重数字了!

当时我的目标是46公斤以下,然而,从2015年3月起,我的体重就一直维持在47-48公斤,猛怼了近两个月,就是没降下46。

那期间我特别焦虑。我从70公斤开始,付出那么久的时间和努力,感觉马上就到最后一步了,可是这一步却怎么也迈不过去!

46这个数字,对我来说有一种仪式感。我好像忘记了我的身体本身,只记得这个目标。

图中最后一次打卡的后一天,4月27日,是我的生理期,我不得不停训。紧接着过了五一,我被工作单位调去杭州,又不能训练了。

在杭州那一周我都不敢称体重,因为觉得自己会胖很多。停训两周之后,当我鼓足勇气再次站上体重秤时,上面居然显示,45.8!

虽然那时候我已经算是“健身达人”了,训练水平不错,知道怎么搭配饮食,也具备最基本的健身理论知识。但是对减肥这件事,我只是沉浸其中,理解还并不透彻,也不懂更深刻的生理学层面的知识。

其实那段时间我肌肉量很足,体脂已经很低,降体重几乎不可能了。但是我并没有注意到这点,我想的只是快点到46!

另外,生理期之前,由于相关激素的波动,身体会储水(也叫“水潴留”),生理期之后体重就会向下波动。

更重要的是糖原的问题。当我们保持较高训练强度时,身体会储存较多糖原。糖原的储备又是离不开水分的,身体每储备1g糖原,就要同时储备大约3g水。规律训练期间,人体一般能储存500g以上的糖原,加上附带的水分,足有两公斤重!停训后,糖原逐渐流失,体重自然会下降。它的波动范围会非常大!

当时看到45.8这个数字时候,是欣喜和惊讶。后来懂了这些道理,只是觉得“小时候好傻好天真”、“为你如此执着,却被轻易玩耍”……

再后来转行当了教练,积累的专业知识越来越多,见到的实际案例越来越多,也就越来越不容易被体重数字“欺骗”。

所以,当中午那位同学问我这个问题时候,我给她耐心解释了很久,只为让她放弃54这个执念……

我很理解她,我知道绝大多数人减肥时,都会特别在意体重。这个可量化的数据,是漫长减肥路上最关键的反馈指标,一点点波动都会造成我们心理状态的起伏。

在这种情况下,人们往往会忽视更实际的东西——身材维度的改变。

很多人靠节食减肥,维度掉得并不多,但是体重掉得快,就会觉得特别爽。

很多人靠力量训练+均衡饮食减肥,虽然明显感觉裤腰细了,但是体重没变,依然会焦虑。

大家可能都见过这张图——

努力减肥的你,不要再盯着体重数字了!

意思是,同样重量下,脂肪的体积大约是肌肉的三倍。

其实这张图并不准确,相当夸张。在此需澄清一下:人体肌肉和脂肪密度的平均比例大概是1.4左右。不同体质或部位有所不同,也跟储水量有关,最大的可以到3倍左右,最小的大概1.1倍。

但相同重量的肌肉终究是比脂肪要小,你如果通过合理运动,增加了肌肉,减少了脂肪,你的体重数据变化就是不会太明显,甚至会上涨!

更重要的是,肌肉量多少决定着我们代谢率的高低。肌肉比例越高,日常消耗就越大。想让之后的减脂塑形之路更轻松更顺利,且不再反弹回来,足够的肌肉量是必备条件!

所以,完美的减肥结果正是脂肪量下降,肌肉量提升。在此期间,身体内的其他成分,如水、糖原等都会发生变化。但体重数字却无法反应这些复杂又微妙的变动。

减肥和减重,完全是两码事!

当然,体重不是一点没有用,对于大基数的减肥者,还是必要的。我把衡量标准分为三类——大基数看体重;中等基数看维度;小基数看比例。

如果一位健身者明显超重,那么体重一定是优先衡量指标。方法得当,体重下降也会很明显。对于大基数学员,我并不会觉得帮他们一个月减十几斤是多大的成就,这只是很正常的事(激素内分泌有问题的除外,大基数人群中这类问题并不少)。

对于中等基数,则不需要关注体重数字。其实身材的变化是非常容易体会到的,大多数时候照镜子都能看出来,想精确一些的可以用皮脂钳,也可以用卷尺量维度,最简单直观的就是,体会一下以前的裤子是不是松了……这个比体重准多了。如果你体重没降,裤子松了,那是更好的消息,因为你的肌肉一定涨了,代谢率一定提高了;你的糖原储备也会比之前更高,所以你的运动水平也一定提高了。

如果你的体重数字已经很小了,那么就请不要再纠结那么一两公斤的数字了。如果你想继续塑造身材,则更应该关注比例——让该大的地方大,该小的地方小。同时也要有一个整体观,比如你觉得你腰粗,更可能是因为你臀部扁或者肩膀窄。这时候,你需要的不是减脂,而是更好地训练。当达到你的理想外形时,可能你的体重会更高!

做教练这么久,我遇到太多的人,不能客观地看待自己,客观评价自己的身材,只想用一个绝对的数字给自己证明和安慰。

体重数字也很容易形成对比,进而引起焦虑,一些商家也最喜欢营造这种焦虑,它可以有效地刺激消费。减肥市场有多乱,相信我的读者比我更清楚。

也有很多人,听说别人一个月减了十几斤,就惊讶得不得了,又陷入自我怀疑或盲目追随。他们忘记了,每个人都有不同的初始情况。

所以,当面对自己的身材时,我们不要仅仅关注那个冰冷冷的数字,更要实际地关注自己的外形,关注自己的健康状况。我们对减肥速度的追求、对减肥目标的制定,也要基于自身的现实情况。

否则,你也会像以前的我一样,“为体重如此执着,却被轻易玩耍”……

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