常规的减肥策略:怎么用数据统计食物量和营养

  减肥期间,你可以吃的食物量,其实比想象的要多,今天我用数据,用最常规的减肥策略,计算一下我们在减肥期间可以吃多少。

  第一步:计算我减肥期间的热量需求:1750千卡

考虑到今天的重点不是身体热量需求的算法,我不再这里做太多的说明。

我所使用的是毛德倩计算公式,用来计算我的全天能量需求,简单说就是:基础代谢率+全天身体活动的能量消耗。

身高180cm,体重73kg的我,我全天的热量需求是2250千卡。

这里的2250千卡,意思就是说如果我每天摄入2250千卡的热量,我可以保持自己的体重不增不减。

在减肥期间,我们需要在热量平衡的基础上创造一个热量缺口,我们选择500千卡的热量缺口,这也是主流建议。这样每天纯脂肪减少量就应该是55克左右。

那么,这样算下来,我全天的热量需求就是1750千卡。

如果您需要计算自己全天的热量需求,减肥期间的热量摄入区间,可以私信我协助计算。


第二步:1750千卡热量组成

减肥期间,你可以吃很多

 

根据主流营养学建议,三餐热量摄入比例分别是:

  • 早餐:30%
  • 午餐:40%
  • 晚餐:30%

也就是说,我三餐分别可以摄入:

  • 早餐:525千卡
  • 午餐:700千卡
  • 晚餐:525千卡

第三步:那么三餐可以具体吃什么

接下来,我们展示一下,组成1750千卡热量的食物具体是多少。我们尽量选择主要营养素成分比较单一的食物。

早餐:525千卡

主食:2片全麦面包

肉蛋:一个煎鸡蛋

牛奶:一杯鲜牛奶

加餐:一个小橘子

午餐:700千卡

主食:米饭一碗

肉蛋:烧鸡腿一个

蔬菜:清炒油菜一盘

加餐:1个苹果

晚餐:525千卡

主食:煮玉米一根

肉蛋:酱牛肉一份

蔬菜:蒜蓉西兰花一盘

以上饮食建议,兼顾了营养和热量控制,没有安排高热量食物

总结:通过以上推导,我们得出以下结论

  • 即便使用最常规的减肥方法,我们减肥期间,每天可以吃的食物也不太少。
  • 反过来思考,一旦减肥成功,你每天还可以增加500千卡的热量摄入,还不会变胖,这很美好。
  • 按照每天每天减少55克纯脂肪计算,四周我可以减纯脂肪1.5kg。这还是按照最低标准计算的。
  • 减肥期间还可以吃这么多的食物,反过来想,你把自己吃胖,你是吃了多少高热量的食物?
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