减肥食谱:公开10大助瘦食材

减重一定要饿得头昏眼花、全身无力吗?试试淀粉吧!美国医学博士麦克杜格从亚洲人身上发现淀粉的奥秘,吃谷类和蔬菜为主的饮食不但让人健康到老,还能开心减重。
 
  淀粉是什么?
 
  许多人常把「碳水化合物」和「淀粉」画上等号,其实两者不尽相同。台湾营养基金会执行长吴映蓉指出,碳水化合物是指所有由碳、氢、和氧元素组合而成的物质,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等单纯的碳水化合物最容易被身体分解,以快速提供能量。
 
  淀粉则属于复合碳水化合物,必须由唾液和肠胃里的酵素缓慢消化分解,才能逐渐释放到血液中,转化为养分,也正因如此,吃淀粉所获得的饱足感会比吃糖还持久。
 
  除了提供身体的饱足,淀粉更是人们维持心灵愉悦的必要元素。
 
  吴映蓉指出,人体重要器官如脑部、红血球、神经系统细胞都仰赖葡萄糖运作,但许多人为了减肥,一口淀粉都不敢吃,身体得不到能量,只好自行寻找出路,动用到蛋白质胺基酸,将它转变成葡萄糖,这个生化路径称为「糖质新生作用」,必须由皮质醇(又称可体松)来驱动,一旦皮质醇大量增加,体内的血清素就被抑制,使人心情低落,更会出现强烈想吃甜食的代偿心理,食欲失控,减重当然破功。
 
  要避免狂吃甜食难以自拔,就必须维持血糖稳定,淀粉类食物能在体内徐徐分解成葡萄糖,提供稳定能量,皮质醇和血清素维持平衡,情绪就能平和愉悦。
 
  正因如此,将淀粉誉为「疗愈食物」绝不为过。
 
  吃淀粉,健康又助瘦公开【10大疗愈好淀粉】
 
  ◎1.糙米(全谷类淀粉│热量:341.6kcal│碳水化合物:74.7 g│膳食纤维:2.8 g)
 
糙米
 
  好处:
 
  比起白米,糙米含有更多的营养,包括维生素B群、维生素E、维生素K、膳食纤维等。
 
  研究发现,以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的风险。
 
  糙米中含木酚素,可预防乳癌和其他荷尔蒙相关癌症。英国研究也发现,停经后的妇女吃富含木酚素的食物,体脂肪和身体质量指数(BMI)比较低,也就是会比较精实、比较瘦。
 
  ◎2.山药(根茎类淀粉│热量:84.4 kcal│碳水化合物:18.2 g│膳食纤维:1.3 g)
 
 
  好处:
 
  蛋白质高,但脂肪很低,水溶性纤维也带来饱足,是不易让人发胖的淀粉好选择。
 
  山药的最大特色是含有黏液蛋白,可预防心血管脂肪堆积,且有助肠胃消化吸收。
 
  ◎3.莲藕(根茎类淀粉│热量:64.1 kcal│碳水化合物:14.8 g│膳食纤维:3.2 g)
 
 
  好处:
 
  莲藕堪称中医养生超级食材,生藕性味甘寒,可清热生津、凉血止血、散瘀,适用于口干舌燥及火气大的人;煮熟后,性由寒转温,有健脾养胃、补气养血、止泻的效果,适合胃肠虚弱、消化不良的人食用。
 
  营养观点,莲藕含维生素B、C、焦性儿茶酚、钾、铁、膳食纤维、丹宁酸等,有抗氧化、促进胃肠蠕动、补血、止血的作用。
 
  ◎4.藜麦(杂粮类淀粉│热量:368 kcal│碳水化合物:64 g│膳食纤维:7 g)
 
藜麦
 
  好处:
 
  号称动、植物界营养最完整的食物,也是近年来最夯的超级食物,含丰富的必需胺基酸和Omega-3不饱和脂肪酸。
 
  含可溶性和不可溶性纤维,可调节血糖、降低胆固醇、保护心脏,且食用后有饱足感,有助减重。
 
  ◎5.糙薏仁(红薏仁)(杂粮类淀粉│热量:375.5 kcal│碳水化合物:66.1 g│膳食纤维:6 g)
 
 
  好处:
 
  薏仁本就有降血脂、血糖功效,而未经精制的糙薏仁保留更多营养,包括维生素B群,及钙、磷、镁、铁、钾等矿物质。
 
  台大食科所研究发现,糙薏仁可调整免疫机能,有抗过敏效果。
 
  ◎6.玉米(杂粮类淀粉│热量:101.7 kcal│碳水化合物:18.4 g│膳食纤维:5.3 g)
 
 
  好处:
 
  富含维生素B6、菸硷酸,可刺激肠胃蠕动,加速排便代谢。
 
  玉米中的玉米黄素和叶黄素是强而有力的抗氧化剂,可在眼睛黄斑部累积,吸收光线中有害蓝光,保护视网膜。
 
  ◎7.绿豆(杂粮类淀粉│热量:311.1 kcal│碳水化合物:62.6 g│膳食纤维:16.4 g)
 
 
  好处:
 
  虽名为「豆」,但其实属于淀粉类食物,热量不低。富含膳食纤维,能降低胆固醇,有助于肠胃蠕动及促进排便。
 
  富含植物性蛋白质、钙、磷、铁、维生素A、B1、B2、E、菸硷酸等营养素。
 
  ◎8.芋头(根茎类淀粉│热量:112 kcal│碳水化合物:24.5 g│膳食纤维:2.5 g)
 
 
  好处:
 
  含丰富膳食纤维,可吸附胆酸,加速胆固醇代谢,也可促进肠胃蠕动,并增加饱食感,延缓血糖上升。
 
  含「钾」量较其他根茎类食物高,常吃芋头有助身体排出多余的钠,降低血压。
 
  ◎9.地瓜(根茎类淀粉│热量:102.2 kcal│碳水化合物:24.7 g│膳食纤维:2.4 g)
 
 
  好处:
 
  物美价廉,是企业老板口耳相传的「排毒圣品」,主要原因就是它富含膳食纤维,有助代谢体内宿便,让人通体舒畅。地瓜也能补充身体的钾,让人精神饱满、活力充沛。
 
  地瓜富含β胡萝卜素、维生素C,是绝佳的抗氧化食材。
 
  ◎10.南瓜(根茎类淀粉│热量:66 kcal││碳水化合物:16.2 g│膳食纤维:2.2 g)
 
 
  好处:
 
  含丰富β胡萝卜素,可帮助降血脂,是瓜类之冠,进入人体后转换成维生素A,且富含茄红素、维生素C、E,能提高减重期间的抗氧化能力。
 
  南瓜富含果胶,和其他淀粉类食物一起吃,能使碳水化合物的吸收减慢,且果胶也会在肠道内形成一种凝胶状物质,延缓肠道的消化吸收,控制血糖不飙高。
 
  含有「锌」可促进胰岛素分泌,加强葡萄糖代谢。
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