怎么有效饮食减肥 做到这几点就可以了

说到减肥,最常见的建议就是少吃多运动。道理上没错,毕竟只要让消耗的能量多于摄入的能量,体重自然就会降低。

但经常遇到这样的难题:明知道要少吃!

但是吃的不够少吧,怕控制不了热量减不了肥;吃的太少吧,又怕肚子挨饿损害了健康。

所以每天吃东西都是提心吊胆的,吃得少怕营养不够,吃得多又减不了肥。

怎么吃能既满足食欲,又能有效科学减肥呢?

首先我们要先明白一些概念:

1.你静止时消耗的能量是你维持生命必须的能量

2.你每天消耗的能量总值 = 维持生命所必须的能量 + 每天身体运动及消化所需的能量

3.为了减少体脂,你摄入的热量必须少于所消耗的

如果仅靠减少热量的摄入,任何人都能变骨感或变瘦,但会导致你虚弱而憔悴,而且只是一个短暂的状态。通常当再次饮食过剩,摄入大量精制的营养物质后,身体就会反弹,过度增重。

想要健康的通过食物减肥,就要适当地掌握一些食物的知识,无论在家或是外出就餐,都能做到减脂,促进肌肉增长并使身体在功能和感觉上状态良好。

注意主要营养素含量平衡

蛋白质(肌肉量,每克含17 焦热量)、碳水化合物(能量,每克含17 焦热量)和脂肪(关节润滑剂,保护心脏,每克含38 焦热量)是你能摄取的营养素组成中的重要成分。

下面简单介绍了一些非常优质的食物,能够为你提供燃料,并帮助你瘦身:

如果你吃的大部分物质是由以上清单中的食物组成的,那么你已经顺利地踏上了通往有效地摄入营养的旅程。

但还有一个值得注意的东西,那就是胰岛素:胰岛素是一种能够促进脂肪储存的激素。

避开能让胰岛素水平飙升的食物是关键

例如许多含糖量高的高糖碳水化合物食品和精加工食品。这些食品在消化过程中被分解成葡萄糖,然后直接被血液吸收,促进胰岛素分泌,于是胰岛素又将热量转化成脂肪储存起来。

蛋白质和脂肪远不会提高胰岛素水平,因此,在你的膳食中加入蛋白质和脂肪以及注意碳水化合物的摄入是非常重要的。

但不是所有的碳水化合物都是“有害的”,它们在胰岛素分泌量和转化为脂肪储存量方面也不尽相同。

参考食物的血糖生成指数(GI)

这里还有一个工具:血糖生成指数(GI),它能帮助你掌握碳水化合物的摄取量,告诉你在消耗了某种碳水化合物后,血糖水平如何快速地升高。

这就会让你判断出所吃的碳水化合物是“有益的”还是“有害的”,从而拒绝那些高GI 值的食物。

高GI 值 : 白面包、马铃薯、精白米和酒精饮料等,数值范围在70或更高。

中GI值:牛角面包、松饼、比萨以及碎麦片,GI值范围在56~69。

低GI值:扁豆、豆科植物、坚果和大多数蔬菜,GI 值范围为55或更低。

综上所述,要想通过食物有效的减脂,你必须注意主要营养素含量平衡,并打消那些不合理的念头,例如不吃早餐或在某段时间之后不能摄入碳水化合物。

然后避开那些能让你胰岛素飙升的食物,像是一些含糖量高的高糖碳水化合物食品和精加工食品。

最后,血糖生成指数也可以帮助你做出更明智的选择,正确地利用这一测量值,能让你长期保持苗条身材的愿望变得既现实又可能。

下面我们也直接提供了一些减脂美味的食谱,你可以自己按照食谱尝试一下,它们简单省时。

▼柠檬胡椒百里香烤鸡肉▼

(1381焦热量,16克脂肪,5克碳水化合物,39克蛋白质)

原料:1大汤匙柠檬汁;1/4茶匙干百里香或1茶匙鲜百里香;1/2茶匙干红辣椒碎;1瓣大蒜,切末;1/4杯(50克)橄榄油;1/4茶匙盐;1/4茶匙现磨黑胡椒;4块鸡胸肉(约700~900克)

· 预热烤架或加热烤箱。

· 准备一个浅盘,柠檬汁加入百里香、 红辣椒碎、大蒜、橄榄油、盐和黑胡椒调和。将鸡肉裹上混合调料。

· 烤架用适度的高温烤鸡胸肉,或用烤箱烤制8~12分钟。

· 烤好后,搭配米饭和豆类或一份你喜欢的配菜。

▼肉桂藜麦热谷物粥▼

(1172焦热量,9克脂肪,40克碳水化合物,8克蛋白质)

原料:1杯(200克)烹熟的藜麦;1/2大汤匙椰子油;1/2~1杯(120~240毫升)不加糖椰奶;1~2茶匙肉桂;1/2 茶匙香草精

· 将所有原料混合放入平底锅中,加热至滚沸。偶尔搅拌使其混合均匀。

· 倒入碗中,加入喜欢的坚果或浆果,然后食用。

▼三豆沙拉▼

(1185焦热量,15克脂肪,27克碳水化合物,10克蛋白质)

原料:1/2杯(100克)菜豆;1/2杯(100克)白豆;1/2杯(100 克)鹰嘴豆;2瓣大蒜,切碎;1/8杯(25 克)红皮洋葱,均匀切碎;2大汤匙青葱碎;2大汤匙欧芹碎;2大汤匙苹果醋;2大汤匙橄榄油;1/2茶匙盐;黑胡椒少许

· 将三种豆子和切碎的原料混合放入碗里。

· 取一个小碗,倒入橄榄油、苹果醋、盐和黑胡椒,混合均匀。

· 倒入调料汁,翻动搅拌。将豆子浸泡在调料汁中冷藏2~3小时,口味最佳。

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