12道减肥食谱:减肥期间必备菜谱

减肥也不一定要吃得特别单调,给大家推荐12道热量不高,清爽又易做的简单菜,平时换着吃,大肚腩越来越小,感觉减肥也不是那么辛苦了~

第一道:冬瓜鸡肉煲

冬瓜和鸡胸肉,一直都是非常有名的减肥食材。冬瓜,热量极低,利水消肿。鸡胸肉,蛋白质含量高,有减脂增肌的作用。把这两种食材结合在一起,滋味鲜美又可瘦身。减肥期间,即使多吃一些也无妨,完全不用饿着肚子。

以下,就是这道冬瓜鸡肉煲的做法,非常简单,全程不用开火,几步就可以制作完成。喜欢的亲们,一定要试试这道零油、零糖、零淀粉,吃起来鲜美可口的减肥餐哦~

 

减肥也不要吃得太单调,12道菜,每天换着做,大肚腩越来越小

 

 

具体制作方法

第一步:准备食材。冬瓜400克、鸡胸肉200克、小红辣椒2个、香葱适量。

第二步:把鸡胸肉剁成肉末,如图。

 

减肥也不要吃得太单调,12道菜,每天换着做,大肚腩越来越小

 

 

第三步:往鸡胸肉中依次放入半勺盐、少许鸡精、1勺生抽、1勺蚝油、1勺料酒,然后搅拌均匀腌制10分钟。

第四步:冬瓜去皮去瓤切成块,放入大碗中,然后把腌好的鸡肉平铺在冬瓜块上,再撒上少许辣椒段,如图。

第五步:盖上保鲜膜,在保鲜膜上扎上几个小孔,然后放入微波炉中,高火8分钟。吃的时候,撒上少许香葱末点缀即可。

多说几句:

1、要根据菜的量和块的大小,适当的延长或缩短时间哦。

2、这道菜把鸡肉换成猪肉,味道也非常好哦,只是这样不建议减肥期间食用。

第二道:橄榄油鸡蛋沙拉

橄榄油鸡蛋蔬菜沙拉,一道非常简单的健康减肥餐。

鸡蛋,含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似。而煮鸡蛋,不仅健康,饱腹感更强,每天吃1个,还有减肥功效哦。

西兰花营养丰富,含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素,营养成份位居同类蔬菜之首,被誉为“蔬菜皇冠”。而热量较低,对于希望减肥的人来说,它既可以填饱肚子,又不会使人发胖。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。鸡蛋3个、西兰花1个、圣女果适量。

第二步:将鸡蛋放入锅中煮熟备用。

第三步:把西兰花掰成小块,然后放到淡盐水中浸泡半个小时。(这一步可以更好的去除残留的农药。)

第四步:锅中倒入适量的水烧开。把西兰花放入锅中焯1分钟,然后捞出放入凉水中备用。

第五步:把圣女果清洗干净,然后切成两半,放到盘中,如图。

 

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第六步:把西兰花放入盘中。

第七步:把鸡蛋切成块放入盘中。

第八步:淋入少许橄榄油,再撒上少许黑胡椒拌匀。吃的时候,再放一些沙拉酱即可。(沙拉酱热量较高,所以在放的时候要多注意哦。)

第三道:醋溜豆芽

绿豆芽便宜实惠,水分含量较高,热量很低,非常适合在减肥期间食用。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。绿豆芽500克、干辣椒几个、青蒜苗几根、蒜适量。

第二步:绿豆芽用水浸泡,清洗干净,然后沥干水分备用。

第三步:把青蒜苗切段、蒜切片、红辣椒切段备用。

第四步:锅中倒入适量油,油热后把红辣椒和蒜片放入锅中煸炒出香味。

 

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第五步:将绿豆芽放入锅中煸炒1分钟。

第六步:把青蒜苗放入锅中煸炒30秒。

第七步:沿着锅边放入2勺醋,1勺生抽,然后再放入1勺盐、少许鸡精调味,翻炒均匀后,淋少许香油即可出锅。

第四道:菠菜炒鸡蛋

这道菜做着省事,吃着可口,吃完后还舒服,清清淡淡,不会给肠胃增加负担。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。菠菜1把、胡萝卜半根、鸡蛋2个、香菇几个、葱姜蒜适量。

第二步:把鸡蛋打散,菠菜切成段、胡萝卜切片、香菇切片、葱姜蒜切末备用。

第三步:锅中倒入适量的水烧开,然后把菠菜、胡萝卜、香菇放入锅中焯30秒,接下来捞出放入凉水中。

第四步:锅中倒入适量的油烧热,然后把蛋液倒入锅中炒至凝固盛出备用。

 

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第五步:锅中倒入少许油,油热后放入葱姜蒜末煸炒出香味,然后把菠菜、胡萝卜、香菇沥水放入锅中翻炒均匀。

第六步:把鸡蛋放入锅中,然后放入1勺盐、1勺生抽、少许鸡精、少许香油调味,再次翻炒均匀即可关火。

第七步:盛出开动吧。

多说几句

菠菜、胡萝卜、香菇焯水后,下锅炒时,不用炒太长的时间,放入调味料快速翻炒均匀就可以出锅了。

第五道:凉拌生菜

生菜,维生素E、维生素C和膳食纤维含量丰富,常吃有美白、有助消化、减肥消脂的功效。所以,不仅在平时,减肥时吃也非常合适。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。圆生菜1个。(一定要用圆生菜哦~)

第二步:将生菜清选干净,然后切成条,如图。

 

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第三步:往切好的生菜中放入1勺盐、半勺鸡精、半勺糖、2勺白醋、少许香油拌匀即可装盘食用。(拌好后腌上几分钟,也会更加入味哦~)

第六道:蒜黄炒鸡丝

这道菜,鸡肉鲜嫩,蒜黄脆香,蒜香浓郁。制作简单,十几分钟就可以上桌。蒜黄和鸡胸肉都是减肥期间推荐食使用的食材哦。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。鸡胸肉1块、蒜黄1把。

第二步:把鸡胸肉切成丝,如图。

第三步:将鸡肉丝放入盘中,依次放入少半只蛋清、半勺淀粉、半勺料酒,然后朝着一个方向抓匀,腌制5分钟。

第四步:把蒜黄切成段。

第五步:锅中倒入少许油,小火烧热,把腌好的鸡肉放入锅中快速打散。

 

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第六步:炒至鸡肉变白,放入葱姜末,煸炒出香味。

第七步:把蒜黄段放入锅中煸炒均匀。

第八步:往锅中放入1勺生抽、少许盐调味。

第九步:翻炒均匀,淋几滴香油,即可关火。

第十步:盛出开动吧。

多说几句

这道菜很简单。大家只要注意在炒的时候,千万不要把鸡肉炒老了。通常鸡肉炒至变色就可以了。

第七道:凉拌西葫芦

西葫芦含有较多维生素C、葡萄糖等营养物质,热量很低,100克里大约是19大卡的热量,推荐在减肥期间食用哦。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。西葫芦1个、蒜适量、红辣椒适量。

第二步:把西葫芦清洗干净、去掉头尾。然后用工具擦成丝,如图。

 

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第三步:开始调料汁。蒜切末、红辣椒切成段,然后一起放到大碗中。接下来往碗中放入半勺盐、半勺鸡精、2勺醋、2勺生抽调匀备用。(也可以静置一会儿,可以让辣椒的味道更好的释放出来,也让料汁更有味。)

第四步:把西葫芦丝放入碗中,吃的时候淋上料汁即可。

第八道:茄汁鸡肉丸子

俗话说“一白遮千丑,一胖毁所有”,想要减肥,不经过一番“努力”是不行的。和大家分享一道减肥期间也可以吃的肉菜——番茄鸡肉丸子的做法。鸡胸肉蛋白质含量高,脂肪含量极少,能带来较强的饱腹感。西红柿,维生素C含量丰富,有美白皮肤,利尿通便等功效。将鸡胸肉与西红柿结合在一起,不仅美味、口感好,更有瘦身美肤等功效。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。鸡胸肉300克、西红柿400克、葱姜蒜适量。

第二步:把鸡肉切成块,放入料理机中搅打成泥。

第三步:鸡肉全部搅打好的样子。

第四步:依次往鸡肉泥中放入少许葱姜蒜末、1勺料酒、半只蛋清、半勺盐、少许鸡精、1勺蚝油、2勺玉米淀粉,然后朝着一个方向,用手用力的搅打,直至鸡肉泥起劲。(没有往鸡肉泥中放酱油一类的,这样做好的鸡肉丸子颜色更好看一些。)

第五步:把搅打好的鸡肉泥搓成大小一致的丸子,如图。(鸡肉泥比较粘,可以在手上蘸一点水来做。肉丸子的大小随自己的喜好。)

 

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第六步:锅中倒入适量的水,再放入两片姜,然后大火烧开。接下来,把鸡肉丸放入锅中煮至成熟。(通常鸡肉丸子成熟会漂起来,而且变得很有弹性。)

第七步:把西红柿去皮切块,葱姜蒜切末。

第八步:锅中倒入少许油,油热后把葱姜蒜放入锅中煸炒出香味,然后把西红柿块放入锅中煸炒均匀,再放入2勺番茄酱翻炒均匀。(因为是减肥期间食用,油的量一定要减半。如果没有番茄酱,可以不用。)

第九步:往锅中倒入半碗清水,然后把煮好的鸡肉丸子放入锅中,再放入1勺盐调味,大火烧开后转小火煮5分钟,直至锅里的汤汁变的浓稠即可关火。

第十步:盛出,撒上少许香葱末点缀,然后即可上桌开动。

多说几句

1、 如果没有料理机,就手工把鸡肉剁成泥。

2、 这个量是两到三人份。

第九道:蒜泥茄子

这样蒸好的茄子颜色靓丽,看起来就让人食欲倍增。另外,全程没放食用油,只在拌的时候放了几滴香油,吃起来很是清爽美味。茄子是为数不多的紫色蔬菜之一,在它的紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P,热量低且营养丰富,推荐在减肥期间食用。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。长茄子2根、蒜适量、香葱适量。

第二步:把茄子清洗干净,然后切成10厘米长的段,再从中间切开,如图。

第三步:取一个干净的盆中,倒入半盆清水,再放入2勺白醋,然后搅拌均匀。接下来,把切好的茄子放入盆中,浸泡3-5分钟。(用白醋水泡一下,可以防止茄子变色,这是第一个妙招。)

第四步:开水上锅,把茄子皮朝上,摆放到笼屉上,如图。(茄子皮不与笼屉接触,一样可以防止变色,这是第二个妙招。)

第五步:大火蒸7-8分钟,然后揭盖把蒸好的茄子取出晾凉。(蒸制的时间,主要看茄子的大小。如果茄子比较大,要适量的多蒸一会儿。)

 

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第六步:在蒸茄子的时候,把蒜捣成蒜泥备用。

第七步:将晾凉的茄子撕成条,如图。

第八步:把蒜泥放入茄子中,再依次放入半勺盐、1勺生抽、1勺香醋、少许鸡精、半勺白糖、几滴香油、少许香葱末拌匀。

第九步:装盘上桌吧~

多说几句:

1、 尽量挑选表皮饱满光滑,比较嫩的茄子。

2、 喜欢吃辣的朋友,可以再放一些辣椒,味道更好哦。

第十道:蒜蓉小白菜

小白菜富含膳食纤维、钙、铁及多种维生素。与大白菜相比,小白菜的含钙量是其2倍,维生素C含量约为3倍,每100克只有17大卡的热量。平时多吃一点,帮助消化,增强抵抗力,非常推荐在减肥期间食用。

 

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具体制作方法

第一步:准备食材。小白菜1把,蒜适量。

第二步:小白菜清洗干净切成段,蒜切末。

第三步:锅中倒入适量的油,油热后放入蒜末煸炒出香味。

 

减肥也不要吃得太单调,12道菜,每天换着做,大肚腩越来越小

 

 

第四步:把小白菜放入锅中,快速翻炒均匀。

第五步:小白菜快要成熟的时候,放入少许盐调味,再次翻炒均匀即可关火。

第六步:装盘盛出吧。

多说几句:

1、 小白菜在清洗完后一定要将水分沥干,不然要炒的时候容易出汤。

2、 后放盐也是为了防止在炒的时候出汤。

3、 炒青菜适合用一口大一点的锅,然后急火快炒,这样炒出来青菜口感会特别好。

第十一道:小炒黄瓜

这是一种特别简单又健康的黄瓜小炒做法,炒好的黄瓜清脆爽口,凉吃、热吃都可以。制作简单,几步就可以做好,减肥期间可以放心食用哦。

 

减肥也不要吃得太单调,12道菜,每天换着做,大肚腩越来越小

 

 

具体制作方法

第一步:准备食材。黄瓜3根、蒜适量、小红辣椒适量、葱1根。

第二步:黄瓜清洗干净,然后去掉头尾,横切成两半,如此。

第三步:用一个小勺,将黄瓜籽去掉。(想要炒黄瓜不出汤,要先把黄把籽去掉。)

第四步:斜刀把黄瓜切成薄片,如图。

 

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第五步:把切好的黄瓜片放入盆中,然后放入1勺盐拌匀,腌制10分钟。

第六步:腌好后用手将黄瓜里的水分攥干,如图。(把黄瓜里的水分攥干,也会防止黄瓜在炒的时候出汤。)

第七步:锅中倒入适量的油烧热,放入几粒花椒煸炒出香味,接下来把蒜片、红辣椒、葱末放入锅中煸炒出香味。

第八步:把攥干水分的黄瓜片放入锅中,大火快速翻炒均匀,然后放入一点点盐,少许鸡精调味,再次翻炒均匀即可关火。

第九步:盛出开动吧。

多说几句:

1、 黄瓜籽比嫩,容易出汤,建议去掉。

2、 因为在腌黄瓜的时候有放盐,所以在炒的时候,盐的量一定要控制好,不要放多了。

3、 黄瓜腌好后一定要用力攥干黄瓜里的水分,这一步很关键哦。

4、 这道菜不用炒太久,通常大火炒1分钟以内就可以了,炒太久就会影响黄瓜清脆的口感。

第十二道:黄瓜鸡丁

黄瓜鸡丁,这道菜,少油无糖无淀粉,多吃一点也不会长肉。喜欢亲们一定要试试看,10分钟上桌,特别省事~

黄瓜是典型的低热量、高纤维蔬菜,非常适合减肥时食用。鸡胸肉,鸡胸肉蛋白质含量高,脂肪含量极少,能带来较强的饱腹感。

 

减肥也不要吃得太单调,12道菜,每天换着做,大肚腩越来越小

 

 

具体制作方法

第一步:准备食材。鸡胸肉200克、黄瓜2根、葱姜蒜适量、辣椒适量。

第二步:把鸡胸肉切成丁、黄瓜切成丁、葱姜蒜切末,辣椒剪成段。

第三步:往鸡胸肉里放入半只蛋清、少许料酒然后抓匀备用。

 

减肥也不要吃得太单调,12道菜,每天换着做,大肚腩越来越小

 

第四步:锅中倒少许油,油热后把鸡丁放入锅中,煸炒至颜色变白。

第五步:把姜葱蒜,辣椒放入锅中煸炒出香味。

第六步:把黄瓜放入锅中翻炒均匀。

第七步:往锅中放入1勺生抽、半勺蚝油、少许盐调味,然后翻炒均匀。

第八步:装盘上桌吧。

多说几句

炒鸡肉的时候,想要鸡肉嫩滑好吃,千万不要炒太久,鸡肉变色就可以了,炒太长时间,口感容易变老。

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