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健康减肥方法哪个效果好 只要这样可以永保持

2020-03-31 21:45减肥方法 人已围观

简介今天跟大家分享的是一个 减肥方法 这也是我减肥半年多了,现在体重基本在95斤左右,✅,今天跟大家一些减肥建议,没有你想象的水煮菜,也有没有你印象中的疯狂运动,减肥完全可...

       今天跟大家分享的是一个减肥方法这也是我减肥半年多了,现在体重基本在95斤左右,✅,今天跟大家一些减肥建议,没有你想象的水煮菜,也有没有你印象中的疯狂运动,减肥完全可以一种轻松愉快的心态去完成✔ 不用担心复胖~,今天的饮食训练方法我只说最高效的,先看看我的蜕变记录

 

长期保持90斤的身材管理法,健康减肥+高效瘦身不反弹攻略

        接下来我将从如何不饿肚子➕减脂三餐搭配法✅不用疯狂运动❎如何练出马甲线⏭ 减肥坚持不下去如何用阻力动力模型提高健身意志力这三方面分别来详细阐述,保证能帮助到大家,能健康的看到自己身材体型的变化,找到适合自己的方法。

Ps:全文3800字码了5小时整理,想健康美美哒仙女一定要看完,问陌陌也有减脂礼包。

事先声明:瘦身30斤只分享我认为吹爆实效的减肥方法,至于那些“速成套餐”我都帮泥萌吃啦!如果你愿意给自己半年甚至一年以上的时间潜心摸索减肥,幸运定会降临~加油,小集美们~

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一、调整心态,重新出发

如果把减肥当成一座金字塔,那么良好的心态问题是最重要的底层,中间是饮食,最后才是运动。

一年前的我最常说的一句话:“今天吃完这最后一餐,明天再滚去减肥!”然而第二天又会重复第一天的这句话,以至于永远减肥失败!

调整我们的认知:

  • 为什么不从今天开始?今天就开始减肥!明天开始也是开始,今天开始也是开始,那为什么不从今天开始呢?
  • “上顿吃得少,我这顿多吃点就没事。”换句话来说,你上次考试考得差,这次一定就能取得好成绩?

 

过去的事情已经过去,未来还需要继续努力。想象每天摄入的热量就像是去ATM机里面存钱,每进食一次,就相当于从原本的卡里取些钱出来,省下的余额越多,兑换减掉的体重也就越多。

 

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一口气吃不成胖子,一拳头打不成瘦子,脂肪也是靠日积月累的每一餐,在减脂期要注意每一口进食,每一口都是热量的摄入。

好多盆友因受工作压力或情绪的影响,经常会在减脂期强调:“好烦啊,也许甜品、暴食才是解决我心情的因素,所以开心最重要,想吃就吃”

再换个角度想想,不吃也烦恼,而吃了又烦恼又后悔,那么你会选择哪一个?

改善心情的方法不止存在于疯狂的吃吃吃,虽然很简单也能带来口感上的满足,但绝对不算是最佳的释压方式,它就像是毒品,并不能真正帮你解决烦恼。

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       我在减肥期间遭遇过不少生活压力,每天工作的加班、上司的施压、业绩的考核等等,戒掉疯狂吸食之后,我尝试了其他改善心情的方法,偶尔自己画画、听听音乐,天气好多出去转转散散心,久而久之你就能发现除了吃,还有很多方法可以释压,帮助我们缓解心情。

再次强调!减肥70%靠的是心态的改变,没有一份好的心态,何以开启减肥之旅?!

二、吃饱喝足,瘦了30斤的饮食方案

在心态这块我就有提到,脂肪不是一蹴而就,而是靠日积月累。

饮食作为金字塔的二层,在整个减肥过程中起着至关重要的承上启下作用。

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三餐怎么吃?是我们最关心的问题

But,不要期望我能直接分享一周的减脂食谱给泥萌,那都是标本,你照吃不瘦是事实!

怎么办?

很简单,手、眼睛和脑子就可以。

总的流程:计算每日需求→转换分量→分配均衡饮食。

Step1:记录和观察

       在我开始减肥的初期没有一下子开始节食或者改变原来的饮食习惯,跟戒烟是一样的道理,你重复几年甚至几十年的饮食习惯,不是一朝一夕就能改变的。

那我的建议是减肥初期,花半个月左右的时间去拍照记录,观察以下四个饮食问题:

(1)三餐各大营养类比各多少?

(2)吃的种类与量是否成比例?

(3)每次饮食后的饱足感如何?

(4)减肥期的饮食心情如何?

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Step2:设置具体减脂目标和饮食计划

科学的减脂速度是一周1-2斤,减脂需要定制近期内的小阶段目标,越具体可实现性越强。我最开始给自己规定了一个月的减脂目标和饮食计划。

✅ 1、计算自己的理想体重

我给自己初期的体重定在130斤左右,刚好满足一个月正常的减脂速度4-6斤,而且我属于大基数人群,减肥初期的效果比小基数来说会明显点。

想要更严谨点也可以直接po上公式:

男=(身高cm-80)*0.7;

女=(身高cm-70)*0.6

举个例子,我的身高165cm,那么我的理想体重应该是55kg左右。

✅ 2、找出活动量大小

  • 轻度工作(办公室一族)每公斤体重所需热量30大卡;
  • 中度工作(需要经常出差、跑市场)每公斤所需热量35大卡;
  • 重度工作(搬砖人士)每公斤体重所需热量40大卡。
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✅ 3、自己每日的热量需求=理想体重(公斤)*每公斤体重所需热量(大卡)

55*30=1650(约1700卡)

减掉一公斤体重需要消耗约7700大卡,所以要达到每周减轻0.5kg,每天需减少500大卡 1700-500=1200卡(注意:再低也不能低于1200)

4、确定各类食物份数

  • 先确定每日摄取的蛋白质,每公斤体重要吃蛋白质1-1.8g,减脂期多吃高蛋白食物,低热量不容易胖哦!

 

  • 其次,选择自己喜欢的种类,比如可以在早中晚任意一餐中加入水果、至少3份的蔬菜,以及杂粮或粗粮主食等等。

饮食重点来了!

不同种类食物每份的量是多少呢?

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不懂得如何控制饮食的量怎么办?

       十个拳头饮食法,完全不需要称食物,按照拳头的比例,简单来说减脂期饮食应该多吃低热量的蔬果、其次是豆奶、谷类最后是优质的肉类,这样的饮食量控制最为科学。

 

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Step3:开始吃和记录

我的方式是每天在用手机拍照的方式去记录每餐中饮食的份数,如果有加餐或者零食也要记录下来,

比方说,什么时候比较容易饿?进食多久会产生饥饿感?每餐后的饱腹感如何?

Step4:对我的饮食调整

       我是以周为单位的记录,具体的饮食调整方法也很简单,比如这周朋友约了我盘了顿大餐,那么在大餐前后两天我会适当减少进食量。如果是三大营养元素的搭配不合理,比如已经有两三天没有进食水果,那么尽早把水果提上日程。

还要对自己的体重变化做个记录,每周末进行总结,分析体重变化和饮食的关系啦。

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Step5:形成良好的饮食习惯

以上繁琐的步骤也是为易瘦体质打下基础,计算食物的份数,养成好的习惯后自然不容易再复胖。

❤ 减脂饮食6个注意要点:

1、主食一定要吃得杂!不要是单一的米饭、面条,况且这些都是高GI的代表,升糖速度快,也容易演变成脂肪哦~

2、少食多餐是我尝试过最有用的减肥饮食方法。

每间隔2-3小时就吃一次,多吃会减少你的饥饿感,提高基础代谢哦!

3、超级想吃高热量的食物怎么办?

那就吃啊!我减脂的时候还吃过海底捞呢。你有时候越是克制身体本能反应,它就越要报复你。

奶茶实在想喝也可以呀,尽量选无糖的啦

 

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4、不知道怎么吃的可以采用完美备餐法。

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5、运动前后怎么吃?

不管记住下面一条原则就好。

我常常会在运动结束后的半小时内吃这些:至少20-40g蛋白质和糖类,如果做力量训练的话可以大量补充蛋白质。

简单换算:20-40g蛋白质=3-6份蛋白质=2-3份肉=600cc牛奶

正确吃法:半颗苹果+100cc低脂牛奶或1个香蕉+520cc牛奶或果汁运动饮料混合(只要确保糖类、蛋白质比例就好)

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6、戒糖!戒糖!戒糖!

不得不说糖的力量太强大,戒掉奶茶、甜点之后,皮肤也变好啦,体重也得到了控制~

三、搭配运动,加速瘦身

减脂期,请保证每周至少练习三次以上,每次一个小时的运动时间。

✨热身5min,我一般是跟着keep练习拉伸,或者直接进行高抬腿、开合跳的动作,主要使身体发热。

✨有氧30min,跑步、跳绳、骑车、跳操……

✨无氧15min,如果要练习无氧那就尽量安排在有氧的前面。

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       遇到月经期,我的运动建议,避免做些压迫腹腔的运动和跳跃性的运动。在没有痛经的情况下适当做些平缓的运动锻炼,可以帮助经血的排出,比如简单的拉伸运动、瑜伽等等

       减脂黄金期大概维持在两周左右,抓紧这段时间,可以做任何想做的运动,期间身体体能以及耐受力都会较强,建议减脂的妹子采取有氧和无氧的运动搭配进行。

这是最近刷脂记录的变化~

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关于减肥,最后的心里话❤

       没有哪个减肥食谱能让你一下子变瘦,也没有哪项运动能保证你百分之百和我一样成功瘦身30多斤!再优秀的减肥经历都是人家的,而你要做的是如何吸取其中正确的运动方法和经验化为自己的,2020年希望每一位小可爱都能成功瘦下来,以健康为前提的那种瘦哦!

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