怎么跑步才能减肥?

  我不是天生的瘦子,或者所谓“吃不胖”体质,并且和大多数女生一样都是梨形身材,因为从小到大生活习惯都比较健康,所以一直都是正常体型,直到来美国的第一年,被美帝热量爆照的各种食物变成了个胖子,一年时间从104斤到125斤(身高168cm)。

  之后幡然醒悟,开始努力减肥,走上了健康之路。

  大概七八个月的世界瘦到了89斤(36斤的变化)。这时候慢慢意识到自己太瘦了,并且身材没有型,于是开始慢慢摸索着增肌,到现在为止体重保持在102斤左右,体型却比最瘦的时候好看。

  关于“瘦”的本质

  减重的根本在于热量差,所以问“我每天跑步可以瘦吗?不吃晚饭可以瘦吗”等问题都是没办法回答的,能不能瘦是看饮食和运动相结合的一个整体。

  我个人经历是先减脂,后增肌。

  前期减脂从单纯有氧,到慢慢加入少部分自重无氧,可以看出只是瘦了,体型还很欠缺。

  这一阶段腰围从68cm到了56cm,大腿围从54到43,小腿围从35到30

  体重不是最重要的,体型和围度才是。

  另外,运动的循序渐进和适度也非常重要,每次的一点进步和努力,最好累积起来就是惊人的成果,反而过分追求速度的通常容易走歪。

  关于跑步

  很多零基础或者刚开始健身的人都可以尝试从慢跑开始,慢跑无疑是最简单,最易上手且有效减脂的方式。

  时间

  如果以减脂为目的,尽量保持在半小时以上,一小时以上的慢跑都要及时补充水分哦。

  姿势?

  关于跑步的姿势,众说纷纭。我一般以自己舒服的速度,大步低频,脚跟着地,手臂自然摆动,尽量鼻子吸气嘴呼气(这点经过足够的积累才能做到)。

  频率?

  不建议天天跑,因为1.容易出现身体不适或受伤、膝盖痛等。2.只做单一的有氧很容易瓶颈,多尝试些不同的有氧,运动过程也会更有趣。

  我减脂期一般一周三次晨跑(10KM+),增肌期一周一次。

  是否空腹?

  空腹有氧可以更快速地消耗到脂肪,但并不是所有人都适合空腹运动(比如容易低血糖的)。

  是否会粗腿?

  腿粗就好好减脂或者纠正自己的体态,不要去怪跑步(其他匀速有氧同理)。

  通常来说,匀速有氧都没有粗腿的可能性,前后一定要做好拉伸(如何拉伸微博搜关键词)。

  几乎所有腿粗的女生都是因为脂肪厚,尤其梨形身材,除非冲刺跑/变速跑才可能让腿部肌肉增大,我长期跑步都是每小时11KM左右,这个速度很多人觉得快了,但事实也没能达到能“粗腿”的速度。

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