怎样跑步减肥最有效?

半年经验告诉你:怎么跑步才能越跑越瘦?怎样跑步减肥最有效?别再错误跑步了!
 

跑步减肥

  之前笔记里提到关于减肥期间的跑步问题,我是去年六月份开始跑步,坚持两天一次,跑步是个好运动,长期坚持能带给你形体上的质变。

  但是!我的跑步姿势错误,导致我的小腿外侧肌肉越来越粗壮,就从原来的直腿变成了ox腿,现在在修正腿型,有效果会po!

  所以仙女们如果发现自己小腿越跑越粗,那么就要注意自己的跑步姿势啦

  可以上网搜视频《跑步,该如何跑》

  RUNNING

  先说说我错误的跑步姿势:

  1、跑前没有拉伸,上跑道就跑

  2、跑步的时候,步子迈的很大

  3、前期脚尖先落地,后来又盲目改成脚跟落地

  4、跑步频率时快时慢

  5、跑步时,头和脖子会不自觉前倾

  6、跑时前腿抬得高,后腿又伸的太直!

  7、盲目模仿,发现小腿外侧肌肉严重就刻意把重心移到内侧,导致脚尖故意向内,跑姿尴尬

  一段时间的错误姿势+一段时间的盲目改正模仿,导致一个星期的膝盖和脚踝受损,一跑步膝盖和脚踝就疼,也就慢慢导致了后来一步步的错误

  所以!跑步千万千万不要盲目模仿!刚开始就要掌握正确姿势,舒服并正确的跑步!

  RUNNING

  下面来说说我自己总结的跑步重点!

  1、跑前拉伸!跑前拉伸!跑前拉伸!请你们一定要记得拉伸!拉伸!

  2、然后是每个部位的正确姿势:

  头:正视前方,不要抬头!也不要低头!面部保持放松

  肩:适当放松,打开下沉,稳定前后动,不要摆动过大

  手臂:双臂以肩为轴的前后自然摆动,肘关节大约呈90度,手不要捏拳,应尽量放松。摆臂向前时拳头不能跨过中轴线,向后时拳头不能超过腰。(对着镜子自己练)

  呼吸:呼吸节奏与步伐密切配合,如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸,宜用腹式呼吸,口与鼻协同配合,呼气时收腹,吸气时鼓腹,并保持呼吸均匀一致,这样跑起来才会感到轻快。

  躯干‍:整个身体保持直线前倾,并且是微微前倾!(不要过度前倾和后仰,我以前就是过度前倾!才让膝盖受损!别学)

  整个躯干应该是:脖子-肩膀-背部-腰部-往后蹬的大腿在一条直线上。臀部也不能晃动过大躯干挺直,步幅小,前脚落地膝盖自然弯曲,另一条腿轻松向后抬起

  腿:大腿和膝用力前摆,而不是上抬!大腿前侧要摆正!摆正!摆正!,不要刻意的往中间或侧向动作,另一条腿的小腿自然往后蹬腿抬起。

  脚:这一点要重点说说了

  很多人不知道跑步的落脚点是如何,跑步落脚点大致分为三种:前脚掌、脚跟、整个脚掌。

  我最开始是用前脚掌,不!应该说我是用脚尖。。。这里前脚掌着地是说脚掌的前半部分着地

  1、正确的前脚掌落地(如图2):
 

  跑步时,整个脚掌基本同时落地,前脚掌稍微先落地,然后脚后跟在前掌着地后轻轻碰到地面而不作支撑。这个方式,重心一直是保持在前脚掌!不要跑偏!其实个人认为前脚掌落地较适合快跑,减少受伤几率

  (注意:不是垫着脚尖跑,脚跟不落地!别学我!)

  2、 之后我又看到说正确姿势是脚跟先落地,我又改成了脚跟,这么一改,让我的脚踝瞬间不行了,所以告诫各位仙女,刚开始就要选择适合的跑步姿势,不要随意改,容易受伤,比如我!就是你的前车之鉴!

  正确的脚后跟落地(如图3):
 

  脚后跟作为支撑先着地,(此时的膝盖不是直的!是微弯曲的!这就是为什么让你们不要大步跑的原因)快速向前滚动脚掌抓地,然后前脚掌蹬离地面,这种着地方式对于脚有缓冲作用。避免膝盖损伤。

  (注:整个过程是脚跟先落地,脚掌向前滚动、碾压、脚尖离地,建议挑选缓震效果好的鞋子,跑步过程要慢!慢!慢!)

  3、 最后全脚掌落地(如图4):
 

  这个倒是比较少的人会使用的,当然这里说的整个脚掌直接落地,而是脚掌外侧先落地,然后迅速过渡到脚掌内侧,重点是脚步要轻,适合小步快跑,不然也易损。

  3、最后:要记得拉伸!拉伸!拉伸!不然活该小粗腿!

  最后总结:

  1、如果你是慢跑初学者,可以采用脚后跟落地法或全脚掌落地,两者对膝盖受损较小,且容易掌握;如果你想快跑,建议选择前脚掌落地

  2、慢跑!一定一定要步子小!过程中可以采用幅度小频率快的慢跑方式,千万别迈大步!前车之鉴在这告诉你们!别大步!

  3、整个躯干保持在一条直线,身体微微前倾,不要过度前倾!别学我!不要紧张,请问你跑步为什么要紧张!放轻松。

  4、跑步的身体是朝前的,胯自然摆动,是身体带动胯,不是胯带动身体。膝盖、脚趾、大腿不要向内侧、也不要向外侧!

  5、不要含胸驼背!更不要胸跑的太前,胸大也要保持上半身的直线状!如果胸太大太重,我只能说羡慕你!开个玩笑,尽量挺直,挺直!

  6、跑步前适当吃点东西,不要不吃!也不要多吃!适量!吃完休息40分钟到一个小时再去跑步,带一杯水,跑完半个小时后再喝,跑完饿了可以吃东西,不过大部分时间,我跑完感觉吸空气都吸饱了。。。根本不想吃,不过小红书上也有人说不能吃,连喝水都不行,后来去问了健身教练朋友,说在跑步后可以补充蛋白质类的!牛奶,蛋白什么的,具体怎么做,大家自己选择哈哈哈哈

  7、最后!也是最重要的一点!跑前、跑后要拉伸!请你记得!要拉伸!不拉伸你就是跑20公里也还是小粗腿!不要让小腿过于粗壮,会哭!前车之鉴告诉你!拉伸图上网一搜,全部是!别懒哦!

  以上是个人总结方法!也搜寻了很多内容知识!希望能对仙女们有帮助!跑步跑对了就是整个身形的改变!

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