HIIT减肥法,减脂效果比跑步好3倍

HIIT是远比跑步更为高效的运动,相同运动时间,HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍,甚至有说法为6倍。

hiit运动的燃烧脂肪的效果是传统有氧的9倍。因为hiit运动可以在短时间内提高你的心率,相比跑步慢慢的提升心率。HIIT运动仅用10—20分钟,就能让你最大心率达到160—190次/分钟。所以HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

首先

什么是HIIT?

HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。 重点是高强度,以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。 

简单地说,就是停停歇歇的高强度运动。 像是跑步机上的慢跑和游泳这类运动都不适合做HIIT,因为强度不够大。

20世界30年代末,德国田径教练威尔德马荷·吉斯勒 在训练中采用了他自己提出的“控制间歇训练方法”,他的队员也正因为这种先进的训练法在 400 米和 800 米跑中分别以 46 秒和 1 分 46 秒的成绩打破了世界纪录。

似乎一夜之间全世界的注意力都集中在了吉斯勒的间歇性训练法上,人们也开始竞相采用这种“控制间歇训练方法”。

高强度

运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动,比如用12rm(rm: repetition maximum,最大重复值,12rm意为能最多重复12次的重量)的重量举铁,偏重神经肌肉的训练。

也可以是有氧运动,比如高强度的跑步,如用1500米比赛速度跑400米,或者高强度的划船、游泳等,偏重心肺功能的训练。

间歇

高强度与低强度交替重复进行。比如高强度训练60s,低强度运动30s,重复进行20分钟。

低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度,也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT,高低强度的时间一般在2:1左右。由于训练强度高,身体负荷和心肺压力很大,HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。

HIIT分为自重HIIT和有氧HIIT

自重或抗阻 HIIT:是指利用身体动作、自由器械或能进行高重复性的功能性抗阻器械来进行的间歇性训练。

有氧 HIIT:使用传统的跑步和单车等有氧运动形式来进行的间歇性训练。

HIIT以跑步为例

热身(5 到 10 分钟,至身体微微出汗程度)-> 高强度运动:全力冲刺(约 20秒)-> 间歇运动:慢跑或快走(一分钟)重复上述最后两步骤 5 次,一周建议进行 2 至 4 次为佳。

推荐

HIIT练习动作

运动前先进行2-3分钟的热身(原地小跳、原地慢跑等)活动下胫骨,关节。

开始训练,以下6个动作,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。

每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

开合跳

跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型;合并双腿时,双手在头顶拍合,呈“1”字型。注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。

高抬腿跳

保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。

俯卧撑

“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。

登山者跑

双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。

平板支撑

挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

波比跳

下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方,双脚后跳,躯干与大腿呈一条直线,腹部发力,双腿收回,并迅速跳跃。

HIIT训练,需要达到一定的强度,才能称之为HIIT,如果强度不够,那就只能是锻炼,达不到减脂健身的效果。

对于很多新手来说,达到这样的强度容易,但是在一次训练中保持高强度却很难做到。可能在一次20分钟的HIIT训练的前5分钟能够做到高强度,后面的15分钟,由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因,运动强度达不到高强度,从而只是完成了一次低强度的锻炼。

尽管HIIT训练对健康和适用性都很不错,但这种形式的训练更适合对于剧烈运动具有较高适应性的低风险人群,有中等风险的人要由专业医师来确定运动强度,而高风险的人直接需要在医师的监管下进行锻炼。

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