主食搭配吃什么菜能减肥又营养

 似乎在减肥人的内心,富含碳水化合物的主食如米饭、面条、馒头等都是禁忌,完全排除在食谱外的食物,减肥时会刻意减少主食的摄入,以吃菜补充营养为主。那么,少吃饭多吃菜真的能减肥吗?
  少吃饭多吃菜能减肥吗
  不一定,要看你吃的是什么菜。
  少吃饭多吃菜实质是一种低碳水化合物减肥法。如果你多吃的菜属于高脂高蛋白的话,那就是著名的阿特金斯减肥法的改良版;如果你多吃的菜营养均衡、多蔬菜少肉、低脂又少盐而且总热量和以前持平甚至更低,那么你真的可能会变瘦。
  可是,除了米饭,土豆、红薯等也含有较高的淀粉,其热量可也不低,以及如果食用高油烹饪的菜肴,那么更是很难达到减肥目的。所以,少吃饭多吃菜能否减肥取决于摄入菜肴的种类和数量。
  减肥缺少主食摄入的危害
  少吃饭多吃菜,意味着主食摄入不足。主食摄入不足对身体的不良影响,它一样都不会少,比如容易疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。如果摄入的菜里油脂和蛋白含量高,还会增加肾脏和肝脏负担,如果总热量过高,还是一样会发胖,因为多余的油脂和蛋白质一样可以变成脂肪囤积起来。即使你通过此法瘦了一点点,也可能遭遇以下一些困扰:
  1、有损身体健康少吃饭多吃菜不利身体健康。饭主要给人提供基础原料—碳水化合物,人一天所需的50%-60%的热能都来自于碳水化合物,当主食摄入不足时,身体容易感到疲倦、脾胃虚弱,而且这时再摄入高油的菜,容易使人患高血压、心血管病和肥胖病。
  2、容易反弹少吃饭多吃菜减肥初期可能效果较明显,但长期主食摄入不足,导致碳水化合物摄入不足,人体肝糖元和肌糖原储备不足会导致肌肉流失,从而使人变成易胖体质,即使减肥了也很容易反弹。
  3、容易暴饮暴食5-羟色胺是一种控制食欲的激素,体内5-羟色胺含量低的时候,食欲很容易失控。主食摄入不足时,身体血糖呈低迷状态,会导致5-羟色胺的含量也低下,总是想吃东西,尤其想吃甜食,即使胃感觉饱饱的。这种感觉很熟悉对不对?节食的你一定经历过。
  4、影响睡眠5-羟色胺不仅应I型掌控着食欲,还对睡眠有较大影响。碳水化合化合物能直接提高体内5-羟色胺的水平,失眠时吃一些好消化的碳水会有帮助,这也是小米粥助眠的原因之一。我们也会有这样的感受:食用一顿富含碳水的饭后,容易犯困。因为摄入血糖负荷大,餐后胰岛素水平升高迅猛,高胰岛素水平与餐后困倦的关系已经得到研究证实。
  5、容易情绪低落抑郁症患者体内的5-羟色胺水平很低,5-羟色胺被称为快乐神经递质,主食摄入不足势必5-羟色胺水平低下,会直接导致情绪低落。很多女生心情不好都会用甜食来安慰自己,虽然这并不是最好的方法,因为甜食属于快速释放的碳水,会引起血糖的大幅度波动,只能短暂地改善情绪,继而又陷入又一个血糖低谷的恶性循环。比较推荐的做法是,吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆类、粗粮全谷、薯类等,保持血糖的平稳释放。
  6、缺乏吃饭的满足感再美味的菜肴,如果不搭配点主食,似乎还是少了点啥,终究不如一口菜一口菜有感觉,米饭的淡香衬托菜的浓香,如同生活,大多数时候是平淡的,朴实的,美味的菜肴如同点缀在生活中的小惊喜,为生活增添更多滋味。如果没一口都是浓香的美味佳肴,人的味觉容易钝化,感受幸福的阈值会不断提高,这样,生活中感觉美好的东西会越来越少,越来越难。
  饭菜吃多少能减肥
  饭菜总摄入量需根据人的劳动强度、年龄、体重和健康状况决定。一般来说,每天摄入2000大卡的饭菜不会导致肥胖,如果要减肥,那么就要降低摄入热量,但最低不应低于1200大卡,这是一个成年人一天正常代谢所需的最低热量。
  饭菜怎么搭配对减肥比较好
  按热量比例分配:早餐400-500大卡;中餐400-500大卡;晚餐300-400大卡。
  早餐建议吃脱脂奶250毫升、全麦面包2片、鸡蛋1个、香蕉1根;中午吃米饭100克,低脂低热量肉类150克,蔬菜200克;晚上吃米饭80克,蔬菜200克,水果100克。
  少吃饭多吃菜减肥的危害
  不良影响
  主食摄入不足对身体的不良影响,它一样都不会少,比如容易疲倦、脾胃虚弱、皮肤发黄、掉头发、口气难闻、记忆力衰退、抑郁等等。如果摄入的菜里油脂和蛋白含量高,还会增加肾脏和肝脏负担,如果总热量过高,还是一样会发胖,因为多余的油脂和蛋白质一样可以变成脂肪囤积起来。
  即使你通过此法瘦了一点点,也可能遭遇以下一些困扰:
  容易反弹
  即使能减肥,也只是在初期效果明显,而且掉下去的体重里,脂肪比例很低,多是肌肉和水分。碳水摄入不足时,肝糖原和肌糖原都储备不足,一个分子糖原就结合9分子的水,所以体重降低只是假象,脂肪可真没怎么少,聪明的身体是不会轻易动用定期存款的,宁可消耗宝贵的脂肪。所以很快你就会遭遇瓶颈,时刻准备反弹,因为肌肉的流失让你形成易胖的体质。
  容易暴饮暴食
  5-羟色胺是一种控制食欲的激素,体内5-羟色胺含量低的时候,食欲很容易失控。主食摄入不足时,身体血糖呈低迷状态,会导致5-羟色胺的含量也低下,总是想吃东西,尤其想吃甜食,即使胃感觉饱饱的。这种感觉很熟悉对不对?节食的你一定经历过!
  影响睡眠
  5-羟色胺不仅应I型掌控着食欲,还对睡眠有较大影响。碳水化合化合物能直接提高体内5-羟色胺的水平,失眠时吃一些好消化的碳水会有帮助,这也是小米粥助眠的原因之一。我们也会有这样的感受:食用一顿富含碳水的饭后,容易犯困。因为摄入血糖负荷大,餐后胰岛素水平升高迅猛,高胰岛素水平与餐后困倦的关系已经得到研究证实。
  容易情绪低落
  抑郁症患者体内的5-羟色胺水平很低,5-羟色胺被称为快乐神经递质,主食摄入不足势必5-羟色胺水平低下,会直接导致情绪低落。很多女生心情不好都会用甜食来安慰自己,虽然这并不是最好的方法,因为甜食属于快速释放的碳水,会引起血糖的大幅度波动,只能短暂地改善情绪,继而又陷入又一个血糖低谷的恶性循环。比较推荐的做法是,吃一些慢消化的主食,例如淀粉豆类、粗粮全谷、薯类等,保持血糖的平稳释放。
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