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日常减肥小妙招 这样搭配一个月就能瘦十斤

2020-03-24 14:49减肥小妙招 人已围观

简介大家都知道减肥一定要坚持,但很多人减肥都是三天打鱼,两天晒网,受到刺激时就开始疯狂减肥,热度一过,什么都变成浮云。坚持不是说说而已,更不是残酷压迫,这其中有一些小...

       大家都知道减肥一定要坚持,但很多人减肥都是三天打鱼,两天晒网,受到刺激时就开始疯狂减肥,热度一过,什么都变成浮云。坚持不是说说而已,更不是残酷压迫,这其中有一些小技巧,我今天来和胖友们分享一下。
1.奖励机制
        比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的减肥者更容易获得成功。我刚开始减肥的时候,答应我身边的亲人说,只要我减掉20斤就一起去国外玩一圈。当时我非常期待,以至再怎么努力减肥也不觉得苦。
       还有一过段时间,因为在广东的美食诱惑下,再一次重蹈覆彻胖到了我人身最巅峰之磅数:136斤,我记得很清楚,脸都炸了,大腿内侧到现在还隐约有点点肥胖纹.......临近夏天的春天,衣柜里夏季除了旗袍就是牛仔裤和T恤,每一件能穿的进去的,就这样,为了不浪费这些我收藏了那么久的,心爱的旗袍,三个月瘦到106斤,直到秋天一直保持在102斤左右。
       还有我的学生里有一位女学员,她减肥之前重150斤,她老公说只要她能瘦到100斤,就带她去马尔代夫重拍一次婚纱照。最终她3个月就瘦到了100斤,如愿以偿,实现了马代旅行,后来还非常开心地给我们分享了重拍的婚纱照。
日常减肥小妙招
       所以我建议胖友们,为了能更有动力地减肥,多和家人们许下减肥成功后的美好约定。
2.自我鞭策
       在减肥期间,大家可以在自己经常看得到的地方挂些励志标语来激励自己。现在胖友圈流行很多减肥短语,比如“要么瘦,要么die”“一白遮百丑,一胖毁所有”“女生不对自己狠心,男生就会对女生狠心”,等等。胖友们可以选择适用于自己的,抄录下来,贴在床头、餐桌、卫生间等地方,时刻鞭策自己。
       除此之外,还可以在餐桌上放一组胖瘦美女或帅哥的对比照片,一方面在吃饭时提醒自己,只要努力就可以瘦成照片中美好的样子;另一方面提醒自己,如果对自己放任自流,很快就会变成那个更加臃肿的样子。
3.记录过程
       坚持记录自己三餐和体重变化的人能更快地瘦下来。我们要养成每天记录的习惯,记录下自己的运动形式、运动时间、运动强度,甚至心理状态、体能水平、睡眠情况和饮食习惯等。因为这些记录,一方面可以给你带来逐渐成长的成功感;另一方面能帮你总结出一些更适合自己的减肥方法,从而在减肥的道路上少走弯路。
4.专为减肥留出时间
       很多人会因为“晚上加班了,好累啊”“今天有聚会”等,告诉自己:“算了吧,少锻炼一天也没关系。”这就大错特错了,因为偷懒是非常容易养成习惯的。一旦养成了这种习惯,之前所有的努力很快就会土崩瓦解。为了改变这种“以后再说吧”的状态,我建议胖友们每天专门给自己划定一个用于减肥的时间。
        通常情况下人们不是没时间,而是对减肥没有足够的重视。建议大家在电脑上贴上即时贴或设定闹钟提醒自己,每天在固定的时间锻炼。
比如,“晚上8点了,我的减肥时间到了!为了身体我必须花这1小时。
       当每天在相同的时间做相同的事时,我们就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要。这样减肥大业的成功指日可待。
碳酸饮料对身体的危害
1.越喝越渴
        我们经常看到很多人运动过后喜欢喝一瓶碳酸饮料,这对身体健康是非常不利的,运动后喝碳酸饮料不仅不能解渴,还会加重口渴的程度。因为碳酸饮料中含有大量的色素、添加剂、防腐剂等,这些成分在体内代谢时会消耗大量的水分。另外碳酸饮料中含有的咖啡因也具有利尿作用,这些都会加速水分排出。
       要想戒掉碳酸饮料,建议大家每当想喝饮料时最好先喝上一大杯水,当喝完一大杯水后再来决定还要不要喝饮料,估计这个时候十有八九已经不想喝了。这是因为通常我们自以为很想喝饮料时,其实并不是真的想喝某种特定饮料,而只是口渴导致的生理反应。当我们填饱了足够的水,相信我,你已经具有抵御这种欲望的能力了。
2.导致肥胖
       碳酸饮料热量极高,仅一小瓶的热量就能达到100~200千卡,是减肥路上的拦路虎。
3.损伤牙齿
       碳酸饮料中的酸性物质会软化牙釉质,导致牙齿损坏。
4.影响消化
        大量的二氧化碳在抑制饮料中细菌的同时,对人体内的有益菌也会产生抑制作用,因此会导致消化系统跟着受损。特别是现在的年轻人,喝饮料没量,一下喝太多,饮料中释放出的二氧化碳很容易引起腹胀,轻者影响食欲,重者会造成肠胃功能紊乱,引发胃肠疾病。
5.导致骨质疏松
        大部分碳酸饮料都含有磷酸,磷酸的过量摄入会影响人体内钙的吸收,导致钙、磷比例失调。人体内一旦钙缺失,就会导致骨质疏松。研究表明,经常喝可乐、雪碧的人骨折概率会比不喝的人高了好几倍。
该怎样补充蛋白质
蛋白质食用过多会导致肥胖吗?理论上讲不会。
        首先,蛋白质虽然可以产生热量,但是与糖类、脂肪相比,产生的热量太少,即使蛋白质过剩,也很难转化为脂肪;其次,蛋白质的补充主要依靠蛋、鱼、虾类食物,此类食物在日常生活中食用过量的可能性比较小。而且对于完成修补人体组织、构成各种生物活性这两大任务来说,人平时所摄入的蛋白质都不一定足量,哪还有精力去给肥胖凑热闹?
        所以,胖友们可以不必刻意减少蛋白质的摄入,尤其对孩子来说,反而应该适当增加蛋白质的摄入,因为蛋白质是促进人体生长发育的重要营养物质。
富含蛋白质的食物主要有:
1.豆类
       黄豆、黑豆、青豆及其加工制品,比如豆腐、豆干等都含有大量的蛋白质。豆类食物中蛋白质含量是猪肉的两倍,因此被称为“地里长出来的肉”。同时豆类产品中富含的膳食纤维,可以促进肠道蠕动、加速消化、降低胆固醇、调节胃肠功能及胰岛素水平,是减肥人群必备食材。
2.鸡胸肉
       鸡胸肉含有丰富的蛋白质且脂肪含量低,并含有大量的维生素A、铁元素、磷脂等,对人体瘦身、增肌、生长发育有很好的效果。
3.鱼肉
       鱼类食品富含优质蛋白,低脂易消化。鱼肉中含有的维生素及W-3系列脂肪酸,能抗氧化,有效改善心血管健康;所含脂肪多由不饱和脂肪酸组成,具有降低胆固醇的作用;因此鱼肉是减肥人群不错的选择。
4.鸡蛋
       每100克鸡蛋含蛋白质约13克,其所含蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要,易被机体吸收,利用率高达98%以上,营养价值很高。因此建议胖友们每天吃1个鸡蛋,不用担心长胖。
该不该吃主食
        拒绝主食似乎成了很多人自以为的瘦身捷径。我有一位学员,她之前减肥时发狠饿了自己10天,粒米未沾,只吃水果和蔬菜,硬是把自己从95斤饿到86斤。当然后来的故事大家都知道,反弹得一塌糊涂,当恢复正常饮食后,仅仅1个月体重就飙升到了110斤。不吃主食,付出的代价是惨痛的。
       米饭和面食都是主食,它们主要提供糖和碳水化合物。糖作为三大供能营养物质之一,提供机体70%以上的能量。碳水化合物则可以迅速补充身体所消耗掉的能量。因此主食一定要吃,只是需要有所取舍。
1.需要避免的主食
       各种甜面包、馒头、油条、油饼、麻团、炸糕等。加了油、盐、糖的主食会促进食欲,会让人在不知不觉间多吃,同时此类主食含有较高的热量,其维生素和矿物质含量又很低,不利于身体健康。
2.需要减少的主食
        白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低,维生素含量少,餐后血糖上升速度快,不利于控制体重。
3.适宜的主食
       各种粗粮类主食。在摄入主食方面,建议大家用各种粗粮杂豆来代替一部分精米白面,不仅可以降低卡路里,还可以大大提高饱腹感,让人吃过之后好几个小时都不觉得饿。
        比如说,喝一大碗白米粥,2小时不会感觉饿;而喝同样一大碗红豆燕麦粥,干物质一样多,却能坚持4个小时不饿。吃一个100克白面粉做的馒头,根本不觉得饱;而吃一个80克全麦粉做的馒头,饱腹感却很强。
       从营养学角度来说,吃这些粗粮做的主食,按同样多淀粉量来计算,所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素,都是白米饭的好几倍!
        注意:减肥期间该吃主食时还是要吃的,但是要学会取舍,多吃营养健康、热量少的主食,少吃高糖、高油、高热量的。掌握了吃主食的技巧,减肥就会越来越轻松!
日常减肥小妙招
应该如何摄入油脂
        完全不摄入油脂,会导致皮肤干燥,头发失去光泽,需要通过燃烧脂肪才能工作的激素就会失去作用,我们会变得很难增加肌肉,甚至变得虚弱。如果是女性还可能会出现月经不调、生理期综合征等情况。
       更有研究表明,如果保持热量极低的饮食一段时间后,控制血糖的胰岛素或升糖素等就会失调。一旦这两种内分泌失衡,身体就会启动储备的肝糖来保护肝脏,开始将全身的三酸甘油酯聚集到肝脏,从而形成营养缺乏性脂肪肝,也就是因为剧烈节食而导致的脂肪肝。
       因此,对于想要减肥的胖友们来说,不论是动物脂肪还是植物脂肪,都是必要的。真正的减肥不是要我们不吃油脂、不吃荤菜,而是要学会控制脂肪摄入,多吃“吃不胖的油”。
吃肉的学问
       很多人都说减肥期间不应该吃肉,我认为这是不对的。因为肉类对于人体来讲不可或缺。
       肉类富含蛋白质,饱腹感强,如果完全不吃肉,我们需要吃更多的主食才能把蛋白质补上,而且植物蛋白的利用率往往不如动物蛋白那么高。肉类能提供丰富的B族维生素、铁和锌,尤其是维生素B(猪肉中含量较高),是身体热量代谢必不可少的营养素。没有它们,我们吃进去的热量很难被消耗掉,最后变成脂肪堆积起来。
       所以减肥时别以为吃肉类就会胖,只要食用方法正确,不仅不会长胖,还会促进减肥。当然虽然肉必须要吃,并不代表我们就可以放开肚皮随便吃。
1.肉的选择
按颜色分,肉类可以分成红色、浅色和无色三种。
红色肉类主要包括猪肉、牛肉。
浅色肉类主要包括鸡肉、鸭肉、鱼肉等。
无色肉类主要包括水生贝壳类动物肉,如蛤肉、牡蛎等。
       如果想要吃肉又减肥,推荐选择浅色或无色肉类。如果想吃红色肉,建议选择去皮的牛里脊、猪里脊,少吃五花肉、雪花牛肉、肥羊肉等脂肪含量丰富的肉。
2.量的拿捏
       不要吃过量,毕竟它们都属于高热量食物,每天瘦肉在100克左右即可满足需求。100克左右的肉,大概会像一个红枣那样大。
每周吃两次鱼,以200克为宜。
3.烹饪方法
       同样的食物,选择不同的烹饪方式,会造成热量的巨大差别。烹饪方式热量比较,通常会呈现出下面这种状态:
拌<蒸<煮<炒<卤<熘<煎<炸<烤。
       为了避免摄入多余的油脂,尽量多采取凉拌、清蒸、水煮的烹饪方式,少用煎、炸、烤的烹饪方式。
4.吃肉时间
如果喜欢吃肉类,最好选在中午,晚上应以清淡为主。
一日三餐的合理分配法则
       我在100天减100斤的过程中,总结了一套属于自己的三餐比例,即早餐、午餐、晚餐三餐比例是5:4:1,胖友们可要尝试一下,看是否管用。
1.早餐
       因为早晨代谢较快,即使多吃些,也不容易长胖,所以早晨应该吃掉每天饭量的一半。早餐最好的时间是早晨7点到9点。这段时间,人体内会自然产生胃结肠反射现象,简单说就是排便。若不吃早餐成了习惯,时间长了,可能会造成胃结肠反射作用失调,产生便秘,同时会影响新陈代谢,容易得胆结石或其他代谢性疾病。
理想的高质量早餐应该包括以下几类食物:
谷薯主食类、豆类、蔬菜类、水果类、蛋奶类和粥汤类。
       如果你的早餐食物中含有以上六类食物,或包含了其中的五类,就属于优质早餐; 若包含其中四类,早餐质量标准算较好;只包括三类,算及格;若只有两类或一类,则早餐质量差,不及格。
注意:
(1)早餐如果喝牛奶,请以脱脂奶为主。
(2)吃早餐时,主食一定不能少,这样才能吃得更营养,耐饥的时间也更久。
(3)不要一起床就马上吃早餐,太早进食早餐,脾胃还在休息,容易给肠胃造成负担。最好是活动20分钟后再吃早饭。
2.午餐
       午餐我给它的比例是4,也就七八分饱的感觉。午餐每多一分,胃部就会从大脑处多抢一分血液来进行消化,而大脑长期处于缺血缺氧的状态,势必造成下午的工作效率大大降低。
       午餐最好选在11点到下午1点吃,忍着不吃或忙得不吃只会增加晚餐暴饮暴食的概率,不仅容易导致肥胖,还有可能会引发胃病。
午餐要吃得慢一些,吃饭不是打仗,即使再忙,为了健康一顿午餐也应该吃上至少20分钟,狼吞虎咽除了会导致消化不良、增加胃肠负担外,还会让你吃进去过多的食物。
       中午切莫拒绝主食,不然下午会饿得两眼发昏。吃饭时先吃热量低、膳食纤维高的食物,能有效促进肠胃消化,并限制较高热量食物的摄入。
饮食顺序:清汤→蔬菜→肉类→主食
减肥不仅要看吃掉食物量的多少,还要看热量的多少。有时候只吃1个面包增加的热量并不比一顿正式的午餐要少哦。
3.晚餐
        至于晚餐,我给它的比例是1,即只吃一些清淡的东西充饥即可。可以多吃些低卡但饱腹感强的食物,比如苹果、玉米或者水煮菜等,切忌大鱼大肉。炸、咸、甜的食品也最好不要碰!主食要少吃,尤其要少吃面食。
        晚餐后不要立即坐下,可先站立30分钟,也可以出去散散步。如果是跑步、做减肥操这样的活动,在饭后1~2个小时做最理想。
        晚饭不要吃得过晚。最好养成睡前3~4小时不吃东西的好习惯,这样才可以避免食物无法被消耗而囤积在体内变成肥肉。这几年我辅导的所有减肥成功的学员中,他们虽然饮食习惯不同、运动时间不同,但是却有一个共同的习惯,就是晚上7点后不吃任何东西,只喝水(在减肥期间水可以适量多喝,不存在喝水长胖的说法)。这是他们能减肥成功的一个重要原因,也是我本人可以100天减肥100斤的秘诀。

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